Движение – жизнь!

0
Ходьба, как утверждают специалисты, способствует нормализации кровотока и укреплению сосудистых стенок, а также этот вид активности предупреждает возникновение варикоза

Как физическая активность поднимает настроение и помогает укрепить здоровье

Пандемия – не повод отказаться от активного образа жизни. Сегодня он важен так же, как и соблюдение мер санитарно-эпидемиологической безопасности, считают врачи. И речь не только о занятиях спортом.
Соблюдать баланс
Танцы, ходьба и бег трусцой на воздухе, йога – такая физическая нагрузка является ценным ресурсом для укрепления здоровья, преодоления стрессов и улучшения качества жизни.
– Умеренные физические упражнения необходимы для здоровья. Но важно соблюдать баланс: не перенапрягаться летом на дачах и огородах, не засиживаться зимой перед телевизором, – рекомендует главный кардиолог Минздрава Краснодарского края Елена Космачева.
Если в начале ХХ века основными причинами смерти были тиф, дифтерия, туберкулез, то есть острые инфекционные заболевания, то теперь ситуация другая. Люди умирают из-за хронических болезней, зависящих от возраста и в основном сердечно-сосудистых. Что можно предпринять прямо сейчас, чтобы продлить качественную, здоровую жизнь?
Во-первых, правильно питаться: потреблять меньше мяса и молочки, больше овощей и зелени. Соблюдать режим дня и спать по 7-8 часов. Причем важна фаза глубокого сна, когда организм восстанавливается. И, конечно, регулярно совершать пешие прогулки на достаточно большие расстояния.
Пешком к здоровью
Кстати, именно ходьбе чаще всего отдают предпочтение неврологи в своих рекомендациях. Полезные советы на этот счет дает главный внештатный невролог Министерства здравоохранения Краснодарского края Марианна Барабанова.

Вот десять преимуществ, которые дают регулярные пешие прогулки:

Здоровье мозга: ходьба противодействуют раннему слабоумию, уменьшает риск Альцгеймера и улучшает общее психологическое здоровье.

Улучшение зрения: пешие прогулки способствуют благополучию глаз и даже помогают бороться с глаукомой.

Крепкое сердце: кардиологи утверждают, что ходьба не менее полезна, чем бег с точки зрения противодействия сердечным заболеваниям или инсульту, снижает риск гипертонии.

Сильные легкие: ходьба как аэробное упражнение расширяет приток кислорода и способствует очищению легких.

Польза для поджелудочной железы: ходьба оказывается даже более эффективным средством в борьбе с диабетом, чем бег.
Улучшенное пищеварение: 30 минут ходьбы каждый день могут снизить опасность заболевания толстой кишки в будущем.

Эластичные мышцы: мышечный тонус и снижение веса также могут быть достигнуты при ходьбе.

Крепкие кости и суставы: получасовая ежедневная ходьба поможет повысить подвижность суставов, избежать потери костной массы и даже снизить опасность переломов.

Облегчение болей в спине: ходьба способствует более эффективному течению крови внутри позвоночника и повышает его стойкость и приспособляемость.

Устойчивость к депрессиям: пешие прогулки помогают адаптироваться к чувству подавленности или эмоционального истощения. Более того, прогулка с другом или семьей только увеличит позитивный настрой.

Верный шаг
Врачи рекомендуют начинать с пеших прогулок на непродолжительные дистанции. Со временем можно увеличивать темп и расстояние. Ходить надо в удобной и комфортной обуви, чтобы предупредить негативные последствия.
При ходьбе укрепляются мышцы нижних конечностей, сжигаются лишние калории. Полезна она и при варикозе – тем, что способствует нормализации кровотока, укреплению сосудистых стенок, предупреждает дальнейшее прогрессирование недуга.
Варикозное расширение вен нижних конечностей – весьма распространенное заболевание. Более половины взрослого населения имеют изменения вен, причем нередко они проявляются уже в молодом возрасте, в 20-25 лет.
В нашей стране около 30 миллионов человек страдают этим недугом в той или иной степени. Чаще всего жалобы связаны с косметическим дефектом ног и проявлениями венозной недостаточности (утомляемость ног, отеки, боль).
Когда ноги долгое время находятся в вертикальном положении (неважно, стоите вы или сидите), в венах нижних конечностей скапливается дополнительное количество крови. Даже у человека со здоровой сердечно-сосудистой системой через 30 минут неподвижного стояния или сидения объем венозной крови в каждой ноге увеличивается на 300-500 мл!
Разгружать вены
Пока человек молод и относительно здоров, стенки вен крепкие и эластичные, эти излишки равномерно распределяются по всему телу, и проблему удается предотвратить. Но с годами вены растягиваются, теряют равномерную плотность, и появляется риск их необратимого перерастяжения, варикозного расширения.
Отечность ног как проявление венозной недостаточности свойственна как женщинам, так и мужчинам. У мужчин основной причиной отеков являются лишний вес, длительное пребывание в положении стоя или сидя.
У женщин факторов риска развития заболевания значительно больше. Это также применение гормональных контрацептивов, ношение слишком узкой обуви и обуви на высоких каблуках.
Отеки ног становятся первым звоночком, свидетельствующим о наличии патологии вен. Этот симптом может говорить и о других заболеваниях, например, о нарушениях со стороны почек или сердца. Разобраться в причине появления отеков поможет врач.
Если диагноз подтвердится, необходимо будет разгрузить венозную систему. Во-первых, обеспечить крови пассивный отток. Для этого нужно просто лечь на спину и поднять ноги выше уровня сердца, для удобства можно подложить под них подушку или опереться ими о стену. Можно еще сесть в позе ковбоя – положив вытянутые ноги на стол.
Разгружать вены только в конце дня недостаточно. Есть второй способ – нужно включить «мышечный насос», то есть сокращения мышц и тем самым вытеснения крови из вен. Такого эффекта можно достичь при ходьбе или выполнении гимнастического комплекса.

Игорь Серов

Фото Дмитрия Авдеева

Что делать при варикозе

Советы специалистов ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» Министерства здравоохранения Краснодарского края

При варикозном расширении вен необходимо избегать длительного пребывания на солнце, перегревов, продолжительного нахождения в положении стоя или сидя с поджатыми ногами, избыточного веса, ношения одежды, затрудняющей венозный и лимфатический отток.
Людям, которым по работе приходится длительно сидеть, нужно периодически придавать ногам горизонтальное положение, а также через каждые 1-1,5 часа немного ходить и 10-20 раз приподниматься на носки. Это же необходимо делать и тем, кто работает стоя, однако перерывы нужно делать чаще – каждые 45-50 мин.
После работы наилучшим образом подходит медленная спокойная прогулка на 1-2 км. А во время сна необходимо класть ноги на небольшое возвышение, например, подушку или валик высотой до 30 см.
Полезны ежедневный контрастный душ для ног, применение закаливающих процедур: холодовые воздействия (воздушные ванны, обливания и др.), повышающие тонус вен и тренирующие их слабую мускулатуру. Также отличным решением будут занятия плаванием – минимум 2 раза в неделю не менее 30 минут.
При начальной форме (без видимых узлов) рекомендуется 3-4 раза в день лежать по 10-15 минут с приподнятыми ногами, после чего выполнять комплекс упражнений:
• Напрячь и расслабить мышцы бедер (движения коленными чашечками). Повторить 10 раз. Дыхание свободное.
• Диафрагмальное дыхание, на вдохе приподнять переднюю брюшную стенку вверх, на выдохе – втянуть живот. Повторить 4 раза. Темп медленный.
• Согнуть и разогнуть ноги в голеностопных суставах. Повторить 10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
• Поднять руки через стороны вверх – вдох, опустить вниз – выдох. Повторить 4 раза. Темп медленный.
• Сгибать и разгибать пальцы ног. Повторить 15 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
• Поднять руки вверх над головой – вдох, опустить вниз – выдох. Повторить 4 раза. Темп медленный.
• Ходьба на носочках, затем на пятках в течение 3-5 минут 6-10 раз в сутки.
После выполнения упражнений рекомендуется надеть эластические чулки или, в крайнем случае, забинтовать ноги эластичными бинтами. Это обеспечивает функциональную поддержку вен. Выбор между чулками, колготами, гольфами и носками определяется расположением и стадией варикозного процесса. В большинстве случаев лучше отдать предпочтение колготам (особенно при беременности) и чулкам, а приобретать их в аптеке.
При повышенной массе тела важно постепенно снижать вес до нормальных величин. Из своего рациона необходимо исключить жирные, острые, соленые блюда, ограничить мучные и сладкие продукты. Важно разнообразить меню нежирными сортами рыбы и мяса, большим количеством овощей и фруктов, хлеб лучше употреблять из муки грубого помола с отрубями. Также нужно ежедневно использовать растительное масло (до 50 мл в день).
Основные причины развития варикозного расширения вен:
• наследственная предрасположенность;
• длительное нахождение в позах, ухудшающих венозный отток (стоя, сидя поджав ноги, нога на ногу, сидя на ноге, сидя на корточках);
• тесная одежда со слишком тугими резинками и поясами на талии, бедрах, приводящая к застою лимфы и венозной крови;
• беременность;
• возраст, как правило, старше 40 лет;
• избыточный вес и нарушения в работе кишечника, приводящие к нарушению венозного оттока в венозной системе.
Дина Пригорова